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MADRID (EP). El verano ya ha llegado y con él las vacaciones y los cambios en los hábitos de alimentación. Aumentan las comidas fuera de casa y los caprichos alimentarios a deshora y, en consecuencia, un aumento de peso no deseado que, según la doctora María Luisa de Mingo, especialista en endocrinología del Centro Integral de Obesidad y Sobrepeso (CIOS) de la Clínica La Luz, puede evitarse siguiendo unas pautas como aumentar la actividad física o aprovechar a dar paseos aprovechando el buen tiempo.

"Tenemos que aprovechar el buen tiempo para dar paseos, como mínimo de media hora de duración, a las horas más frescas del día (por la mañana o al atardecer) llevando una botella de agua para ir bebiendo en pequeños sorbos durante la caminata", explica la doctora De Mingo, quien destaca que lo "ideal" es mantener una cierta actividad física que "ayude a contrarrestar las calorías que se puedan consumir en exceso", añade

Además, aconseja mantener una buena hidratación, especialmente en verano. Así, hay que beber al menos litro y medio de líquido al día. "Son buenas opciones bebidas frías sin calorías como té e infusiones o café con hielo, y también zumos de hortalizas como el tomate", explica la especialista, que aconseja disminuir el consumo de refrescos azucarados y las bebidas alcohólicas.

Por otra parte, no se trata de dejar de comer sino de comer cuando se debe. Lo recomendable es, en la medida de lo posible, mantener el horario habitual de comidas, procurando realizar cinco ingestas al día sin saltarse ninguna, y sin pasar más de 3-4 horas sin comer nada.

A LA HORA DE LA COMPRA Y AL COMER FUERA

A la hora de hacer la compra, es importante ceñirse a ella. Las personas que prefieren comer en casa en su lugar de vacaciones deben salir a hacer la compra "sin hambre y con una lista concreta de alimentos para no caer en la tentación de comprar de más, sobre todo productos calóricos que luego estarán disponibles en casa".

En el caso de comer fuera de casa, la experta recomienda optar siempre por aquellos restaurantes que incluyan opciones sanas en sus menús, como ensaladas, verduras, carnes y pescados a la plancha, etcétera. Una vez en el restaurante, "una buena opción es elegir de primero ensalada, verdura cocida u hortalizas enteras o en crema, y de segundo carne o pescado a la plancha con acompañamiento de patata cocida o pan", señala la doctora De Mingo.

"Si se toman paellas o arroces acompañados de marisco o carne deberían ser platos únicos, aunque se podría añadir, si queda hambre, una ensalada verde", añade.

RECOMENDACIONES PARA EL DESAYUNO, COMIDA Y CENA

El desayuno ideal debería incluir una pieza de fruta, leche o yogur, y un hidrato (pan, cereal o galletas). A media mañana se puede tomar una pieza de fruta, un yogur desnatado o un bocadillo pequeño, por ejemplo de queso light, bonito natural o jamón de York, pavo o jamón serrano sin grasa visible.

Una buena merienda podría ser un lácteo con cereales o fruta (por ejemplo, un batido con fruta). En cualquier caso, hay que procurar que los lácteos sean desnatados y los quesos frescos, ya que a medida que están más curados tienen más grasa.

Mientras las cenas deben ser más suaves que las comidas. Por supuesto es importante comer lentamente, dedicando al menos 20 minutos a cada comida, y masticar bien los alimentos.

Respecto a qué tener siempre a mano, la experta señala las frutas y verduras. La doctora De Mingo recalca la importancia de comer al menos tres piezas de fruta al día (una de ellas un cítrico). Asimismo hay que tomar verduras y hortalizas al menos dos veces al día (una de ellas en fresco, como en ensalada) y en la cantidad que cada uno desee.

Si te gusta el menú con arroz y pasta, lo mejor es ingerirlas en ensaladas frías. Es aconsejable tomar legumbres de dos a cuatro veces por semana, y arroz de una a dos veces, si bien ambos alimentos, al igual que la pasta, se pueden comer mejor formando parte de ensaladas frías.

Y si puedes elegir, es preferible que comas pescado que carne, aunque si eliges esta última se debe cocinar retirando previamente la grasa, y a la plancha, cocida o a la papillote; los fritos no están aconsejados, al igual que empanados o rebozados que deben ser de consumo ocasional, y usando siempre aceite de oliva.

Finalmente, es aconsejable huir de la mayonesa y otras salsas calóricas y optar por otras como la salsa de yogur, la vinagreta o la salsa de tomate natural; y limitar los helados de leche.

La fruta o un yogur son muy buenas opciones como postre, pero si se trata de elegir un helado son preferibles, desde el punto de vista de evitar ganar peso, los helados de hielo o incluso los sorbetes frente a los hechos con leche, mucho más calóricos y, en ocasiones, con grasas poco saludables como aceite de coco y palma.

No obstante, la experta se muestra partidaria de darse un "capricho", por tanto no hay alimento que no se pueda tomar en verano, aunque "siempre que su ingesta sea ocasional y forme parte de una dieta mediterránea equilibrada". "Además siempre podemos tratar de contrarrestar esos pequeños caprichos realizando actividad física y teniendo más cuidado en el resto de las comidas del día", concluye