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MADRID. (EP) La deshidratación durante la práctica de ejercicio puede reducirse o prevenirse bebiendo lo suficiente entre la amplia variedad de bebidas o recurriendo a las bebidas con soluciones de hidratos de carbono, electrolitos o sales minerales, ya que esta puede provocar dolores de cabeza, cansancio, malestar y aumento del ritmo cardiaco.

Por ello el European Hydration Institute (EHI) recomienda tener un plan de hidratación personalizado para practicar deporte en invierno basado en datos como las pérdidas por sudoración individuales, las oportunidades para beber y las sensaciones individuales, las oportunidades para beber y las sensaciones individuales de comodidad y sed.

Además de esto, el EHI ha elaborado una serie de consejos para mantener el cuerpo hidratado en la época invernal:

1. Bebe bebidas con hidratos de carbono y electrolitros. Estas contribuyen a una adecuada rehidratación y reponen los electrolitos que se pierden por el sudor.

2. Bebe regularmente aunque no tengas sed ya que la sensación de sed disminuye con el frío. La frecuencia de la ingesta y la cantidad adecuada dependerán de muchos factores como la intensidad y duración del ejercicio físico, el clima y las características físicas del individuo como son el peso y las características individuales de sudoración.

3. Ten en cuenta los tiempos de ejercicio. Cuando se realiza ejercicio un periodo menor a los 40 minutos puede que no sea necesario beber nada, y en el caso de beber algo, se recomienda ingerir agua, refrescos con y sin azúcar, sumos o bebidas sin alcohol. Sin embargo, cuando el ejercicio dura más de 30-40 minutos, es preferible tomar bebidas con una solución de hidratos de carbono y electrolitos o sales minerales frente agua, ya que un beneficio clave de estas bebidas es que pueden reducir la sensación de esfuerzo.

4. Las comidas estimulan la sed. Entre el 20 y el 30 por ciento del líquido que necesita el cuerpo proviene de los alimentos, y entre un 70 y un 80 por ciento de las bebidas de todo tipo.

5. La variedad de bebidas y sabores, desde los refrescos a los caldos o sopas ayudan a que las personas se hidraten en invierno, y a equilibrar la temperatura corporal. 6. Evita el consumo excesivo de alcohol ya que tiene un efecto deshidratante.

7. Si tienes sudor salino debes tomar bebidas con mayor contenido de sal y comidas más saladas cuando las pérdidas por sudoración son elevadas. Para comprobar si una persona tiene sudor salino es necesario llevar una camiseta negra durante la práctica de ejercicio, si aparecen manchas de sal (polvo blanco) bajo los brazos y en el pecho, entonces el sudor es salino.

FACTORES DE RIESGO Y RECOMENDACIONES

1. Las pérdidas de sal elevadas pueden ser un factor que contribuya a la aparición de calambres musculares en algunos casos. Por ello, las bebidas deportivas con altos niveles de sal (sodio) pueden ayudar a reducir el riesgo de calambres en algunos atletas.

2. La pérdida de agua a causa de la respiración suele ser entre 250 y 350 mililitros al día en personas sedentarias. Sin embargo en personas activas puede aumentar de 500 a 600 mililitros, incluso más si el aire es frío y seco o si el individuo está a mucha altitud. Estas pérdidas pueden verse aumentadas por las condiciones medio ambientales, como la temperatura del aire, la humedad, la velocidad del viento y el nivel de actividad física.

3. La pérdida de líquido a través de la piel en muchas ocasiones se debe a un exceso de vestimenta dejando que el sudor se evapore rápidamente en ambientes fríos y secos.