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MADRID (EP). Puede ser difícil cocinar para una persona, conseguir sacar el máximo partido a los ingredientes y reducir el tamaño de los platos, todo al mismo tiempo, en particular cuando las recetas se centran en comidas familiares y presentan cantidades para 4 o 6 personas. Tener un núcleo familiar pequeño no significa sustituir la comida casera por comida rápida.

"La mejor parte de cocinar para uno mismo es que no tienes que preocuparte de lo que otros querrán para cenar", señala Marisa Moore, portavoz de la Academia Americana de Nutrición y Dietética en la web dirigida al público de la institución (www.eatright.org).

Desde esta plataforma que promueve la alimentación equilibrada, Moore apunta que el primer paso para el éxito en una cena es convertir en una prioridad la cocina sana. "Planear por adelantado y armarse con unos pocos trucos y consejos es lo necesario para tener éxito en la cocina", señala la nutricionista.

Según señala Moore, la mejor estrategia cuando se cocina para uno sólo es aliarse con el refrigerador. "En vez de intentar preparar las recetas reduciendo las cantidades es mejor cocinarlas tal y como se sugiere: cocina una vez, come dos. Ahorras tiempo, dinero y limpieza congelando sopas, platos de pasta y vegetales", señala. Estas comidas 'congeladas' pueden sacarte de más de un apuro cuando no te apetezca cocinar o necesites una alternativa rápida.

Moore apunta algunos de sus trucos cuando la cocina es territorio individual:

* Semillas y cereales:
- Cocina una cantidad de cereales integrales como arroz o cebada y congélala en porciones individuales utilizando una bandeja para hornear magdalenas. Una vez congeladas, las
porciones pueden almacenarse en una bolsa con autocierre.
- Si tienes demasiadas magdalenas o una barra de pan grande puedes congelarlos en partes para ir tomándolos poco a poco. Envuélvelos bien en film transparente para evitar que se estropeen con el frío en el congelador.
- Visita la sección de venta al peso de las tiendas de alimentación, puedes comprar sólo la cantidad que necesitas evitando que se eche a perder en la despensa y a menudo esta opción resulta más económica.

* Vegetales y frutas:
- "Si no eres capaz de ir a comprar unos pocos días a la semana (muchos de nosotros no lo somos) utiliza los congelados", señala Moore, "Los productos congelados pueden ser tan nutritivos como los frescos y están ahí cuando los necesitamos. Elige opciones sin salsas adicionales o azúcares". Dado que ya suelen estar partidas, las frutas congeladas y los vegetales están listos para añadirlos a los batidos, sopas y sofritos. Y dado que están congelados no existe ninguna prisa por utilizarlos antes de que se echen a perder.
- Las bolsas de frutas y verduras a granel salen mejor de precio si las comes antes de que perezcan. Compra sólo lo que puedas comer antes de que el producto se deteriore: coloca los productos más delicados fuera de la bolsa de la compra y compra sólo el número de plátanos que vayas a comer, aunque se presenten en racimo no tienes que llevarlos todos.
- "Sé estratégico. Si compras sólo una vez a la semana, emplea los productos más perecederos primero y aquellos que duran más como calabaza, zanahorias y patatas resérvalos para más adelante", señala Moore.

* Carne, aves, huevos y legumbres
- Los huevos pueden solucionar una comida en cualquier situación. Son una excelente fuente de proteínas y contienen gran cantidad de nutrientes como la vitamina D y la colina. Puedes hacer huevos duros para el fin de semana como desayuno fácil, tentempié o ingrediente adicional para la ensalada.
- Compra un pollo entero o piezas grandes de ternera que puedas trocear y guardar en paquetes individuales en el congelador. Utiliza etiquetas con la fecha y contenido de cada paquete.
- Un pasapurés puede ayudar a preparar humus con un bote de garbanzos cocidos o un puré de lentejas al que añadir algún resto de verduras cocidas para conseguir un aporte extra de proteínas y vitaminas vegetales.